Abbildung 1: Typische Fehlhaltungen, wie eine Hyperkyphose in der Brustwirbelsäule und eine Hyperlordose in der Lendenwirbelsäule, resultieren aus geringer muskulärer Grundspannung im Bereich Beckenboden, Rücken und Bauch sowie aus mangelndem Haltungsbewusstsein. Fotos: Archiv Verena Wiechers
Manche vergleichen das Gebären mit einer Bergbesteigung. Der Vergleich trifft, denn sportliche Schwangere fühlen sich bei der Geburt oftmals aktiver und selbstbestimmter. Sie sind sich des eigenen Körpers und seiner Möglichkeiten bewusster. Außerdem sind sie ausdauernder und beweglicher. Wie sieht der ideale Trainingsplan aus – auch für die Zeit mit dem Kind?
Noch vor wenigen Jahren galt Sport während der Schwangerschaft als Tabu. Mittlerweile ist bekannt: Angemessenes Training verbessert beziehungsweise erhält die Gesamtkonstitution der werdenden Mutter. Es gilt als erwiesen, dass sportliche Frauen weniger über körperliche Beschwerden wie beispielsweise Rückenschmerzen oder Inkontinenz klagen.
Darüber hinaus können Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination besser erhalten bleiben, so dass die Schwangerschaft weniger anstrengend und die Regeneration im Wochenbett unproblematischer ist (Drewes 2011). Doch was bedeutet „angemessenes Training”? Wichtig ist es, einige Sicherheitsregeln einzuhalten und das Training zu verändern.
Einer gesunden Schwangeren sollten Hebammen regelmäßiges pränatales Training als wohltuend und gesundheitsfördernd nahelegen. Liegen Besonderheiten vor, wie beispielsweise eine Mehrlingsschwangerschaft oder eine Beckenendlage im letzten Trimenon, sollte mit der behandelnden Gynäkologin oder dem Gynäkologen beraten werden, ob sportliche Betätigung erlaubt ist. Schwangere mit bestimmten Risiken oder Krankheiten müssen generell auf Sport verzichten. Die folgenden Kontraindikationen sind angelehnt an die derzeit gültigen Richtlinien des American College of Obstetricians an Gynecologists (ACOG). In diesen Fällen sollten Schwangere generell auf Sport verzichten:
Risiken für das Kind sind bei angemessenem Pränataltraining nicht gegeben. Bei moderater sportlicher Belastung steigt die Kerntemperatur der Mutter nicht über 39 Grad an, so dass kein Überhitzungsrisiko besteht (Kakan & Kuhn 2004).
Um Risiken für das Ungeborene auszuschließen, müssen folgende Sicherheitsregeln beachtet werden: Hochintensive Belastungen, wie sie beispielsweise bei leistungsbezogenem oder bei Intervalltraining entstehen, sind zu vermeiden. Weiterhin sollten Schwangere bei Umgebungstemperaturen über 29 Grad vorsichtshalber auf das Training verzichten. Und um eine Dehydration zu vermeiden, müssen sie auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr achten.
Das Ziel von pränatalem Training ist die Unterstützung beziehungsweise Vitalisierung des Körpers. Um Über- oder Fehlbelastung auszuschließen, muss die Frau ihre sportlichen Aktivitäten den besonderen körperlichen Bedingungen der Schwangerschaft anpassen. Konkret bedeutet das:
Einige Sportarten müssen Schwangere von vornherein ausschließen, andere bergen Risiken, wiederum andere sind besonders empfehlenswert:
Grundsätzlich sollte die Schwangere ihre Lieblingssportart betreiben, solange diese nicht zu den ungeeigneten gehört. Die Freude daran ist im Hinblick auf das mütterliche Wohlbefinden ein guter Ratgeber bei der Auswahl der Sportart.
Bewegung an der frischen Luft ist sehr vitalisierend! Wird dies mit der Zeit beschwerlicher, können die Frauen mit kleinen Tricks bis ins dritte Trimenon hinein draußen aktiv sein: Zum Beispiel ist ein bequemes Hollandrad auch für „Riesenbäuche” noch geeignet, beim Spazierengehen kann man sich mit guten Sportschuhen und Nordic-Walking-Stöcken helfen.
Laufen ist im Zusammenhang mit der Schwangerschaft immer wieder ein heiß diskutiertes Thema. Es gehört nicht zu den ungeeigneten Sportarten, allerdings ist es auch nicht uneingeschränkt zu empfehlen. In den ersten 18 Schwangerschaftswochen erhöhen stoßbelastende Sportarten das Risiko für eine Fehlgeburt, danach ist ein moderates Lauftraining wieder möglich. Allerdings entsteht dabei eine Aufprallbelastung für den Bewegungsapparat, die in etwa dem Dreifachen des Körpergewichts entspricht. Gerade die Problembereiche Beckenring, Lendenwirbelsäule und Beckenboden müssen demnach hohe Belastungen tragen. Passionierte Läuferinnen möchten auf ihr Ausdauertraining aber ungern verzichten. Hier kann die Hebamme folgende Richtlinien aussprechen: Vor der 18. Woche sollte ein stoßarmes Ausdauertraining gewählt werden (zum Beispiel Elypsentrainer, Radfahren oder Schwimmen), ab der 19. Woche sollten die Frauen aufmerksam in ihren Körper hineinhorchen. Spüren sie während oder nach dem Lauf irgendeinen Druck, Zug, Schmerz oder ein „komisches Gefühl” im Bereich Becken/unterer Rücken, ist dies ein Zeichen für Überbelastung der knöchernen und/oder muskulären Strukturen. Bei einer Zweit- oder Drittschwangerschaft treten diese Anzeichen in der Regel früher auf als bei der ersten. Auch Energie- oder Lustlosigkeit sind Zeichen des Körpers, dass auf ein stoßarmes Ausdauertraining umgestiegen werden muss.
Gerätetraining im Fitnessclub können Schwangere bis ins dritte Trimenon hinein betreiben. An den Kraftgeräten dürfen sie ein moderates Kraftausdauertraining absolvieren. Für ein stoßarmes Herz-Kreislauf-Training empfehlen sich Crosstrainer (Elypsentrainer), Ergometer (Standfahrrad) und Liegeergometer (Liegefahrrad). Diese Ausdauergeräte ermöglichen bis ins dritte Trimenon hinein ein risikofreies, stoßarmes Herz-Kreislauf-Training.
Abzuraten ist in jedem Fall von Fitness- und Gymnastikkursen, die eine hohe Trainingsbelastung oder schnellkräftige, schwer kontrollierbare Bewegungen mit sich bringen. Derzeit liegen gerade solche Kursformate im Trend, sie heißen zum Beispiel „High-Intensity-Workout”, „Body-Attack”, „deepWORK” und bedienen den Wunsch nach Leistungsfähigkeit und Schlankheit. Gemäßigte Kurse wie die Klassiker „Bauch-Beine-Po”, „Rückenfit” oder „Body-Workout” können Schwangere jedoch bis ins dritte Trimenon hinein besuchen. Wichtig ist, dass sie wissen, wie sie im Kursgeschehen die Intensität drosseln und Übungsvarianten einbauen können (siehe Abbildungen).
Tanzen ohne hohe Sprünge oder schnelle Drehungen ist gemeinhin bis ins dritte Trimenon hinein gut geeignet. Es fördert auf moderate Weise Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer, außerdem schult es Haltung und Körperbewusstsein. Aufgrund der instabilen Gelenke wird häufig geschlussfolgert, Schwangere sollten nicht dehnen, um die Gelenke nicht zu ruinieren. Das ist so nicht richtig. Moderates Stretching in langsamem Tempo und bis hin zur Dehnschwelle, also solange das Zuggefühl noch angenehm ist, sowie Mobilisationsübungen tun in der Schwangerschaft sehr gut. Zu vermeiden sind passives Dehnen durch einen Trainingspartner sowie ruckartiges Strecken.
Sehr gut geeignet ist Aqua-Training. Vor allem mit steigendem Körpergewicht ist das Wasser ein angenehmer Bewegungsort. Im Wasser kann eine Schwangere auch ohne Anleitung trainieren, da nur langsame Bewegungen möglich sind und der Körper rundherum „gepuffert” wird. Der Wasserwiderstand erzeugt einen ausreichenden Trainingseffekt, wobei keine Überbeanspruchung entstehen kann. Ein besonderer Clou ist die entwässernde Wirkung des Aquatrainings. Gerade Frauen mit geschwollenen Fingern, Gelenken, Beinen oder Füßen bringt es Linderung. Aqua-Joggen, Aqua-Fitness und Schwimmen sind sehr zu empfehlen. Da Brustschwimmen eine Hyperlordose in Hals- und Lendenwirbelsäule mit sich bringt, kann dies im dritten Trimenon unangenehm werden. Kraulen und Rückenschwimmen können die Frauen jedoch bis zur Geburt.
Wenn die Frauen schon vor ihrer Schwangerschaft Yoga oder Pilates ausgeübt haben, können sie dies bis ins dritte Trimester hinein weiter tun. Wichtig ist, dass sie wissen, wie sie im Kursgeschehen die Intensität drosseln und Übungsvarianten einbauen können. Frauen, die nicht im Pilates oder Yoga geübt sind, sollten nur Kurse besuchen, die speziell für Schwangere ausgeschrieben sind.
Schwangerschaftsgymnastik oder andere Pränatalkurse wirken sich besonders positiv aus, da sie die schwangerschaftsbedingten Schwachstellen unterstützen beziehungsweise aufbauen. Zum Beispiel wird der Druck auf das Becken und den Beckenbodenmuskel reduziert. Die Schwangere verbessert ihre Körperhaltung und lernt trotz wachsenden Bauchs eine rückengerechte Haltung einzunehmen. Außerdem werden hier geburtsvorbereitende Atem- und Beckenbodenschulungen eingebaut.
Unabhängig davon, welche Sportart eine Schwangere betreibt, sind die folgenden Modifikationen des Trainings notwendig.
Für das Ausdauertraining gilt: Herz-Kreislauf-betonte Sportarten, auch Ausdauersportarten genannt, sind zum Beispiel Wandern, Nordic Walking, Radfahren, Aquatraining oder das Ausdauertraining im Fitnessstudio. Während des Trainings sollte die Herzfrequenz pro Minute nicht über 140 steigen. Wer kein Herzfrequenzmessgerät besitzt, ermittelt die richtige Belastung mittels Sprechtest: Die Frau muss immer in der Lage sein, eine Konversation aufrechtzuerhalten. Wenn sie beim Sport in der Schwangerschaft so aus der Puste kommt, dass sie sich kaum noch unterhalten kann, belastet sie sich zu stark.
Für das Kraft- und Beweglichkeitstraining gilt: Kräftige und gleichzeitig dehnbare Muskulatur sowie gut bewegliche Gelenke sind für eine beschwerdefreie Schwangerschaft noch wichtiger als die Herz-Kreislauf-Ausdauer. Entsprechend sollten Schwangere Kraft und Beweglichkeit unbedingt trainieren. Entsprechende Übungen können beispielsweise sein: Gymnastikübungen, Kraftausdauertraining im Fitnessclub, im Pilates-oder im Pränatalkurs.
Wie intensiv oder anspruchsvoll die jeweiligen Übungen sein dürfen, hängt vom Fitnessniveau vor Schwangerschaftsbeginn ab. Ausgehend von diesem Niveau sollten Intensität und Anspruch im Laufe der 40 Wochen kontinuierlich reduziert werden. Doch welche Übungsauswahl ist sinnvoll und wie kann die Intensität der einzelnen Übung gesteuert werden?
Während der Schwangerschaft ist ein submaximales Krafttraining für den ganzen Körper sinnvoll (siehe Tabelle 1). Die Kräftigung der Extremitäten ist wichtig, um den Alltag gut bewältigen zu können und auf die Belastungen wie Tragen oder Heben des Babys vorbereitet zu sein.
Ein stabiler, kräftiger Beckenboden ist in der Schwangerschaft wichtig, weil er das Kind trägt, die Haltung stabilisiert, Rückenbeschwerden vorbeugt und die Kontinenz gewährleistet. Ebenso wichtig ist eine gewisse Grundspannung in Bauch- und Rückenmuskulatur, um die Haltung zu stabilisieren. Wird die Beckenboden-Rumpfkraft während der Schwangerschaft trainiert, regenerieren sich die Muskeln nach der Geburt besser.
Ziel ist der Erhalt – gegebenenfalls sogar eine Verbesserung – der allgemeinen Beweglichkeit, das heißt dehnungsfähige Muskulatur und mobile Gelenke. Beweglichkeitstraining beugt Verspannungen und Haltungsfehlern vor. Weiterhin sind für die Geburt bewegliche Hüftgelenke und ein entspannungsfähiger Beckenboden wichtig (siehe Tabelle 2).
Drewes, K.: Sport und Schwangerschaft. Auswirkungen des Ausdauersports auf den Frauenkörper während der Schwangerschaft. Verlag Dr. Müller (2011)
Kakan & Kuhn: Sport und Schwangerschaft. In: Herz, 29, Nr. 4: S. 426ff. (2004)
