Heute ist der Mensch nicht mehr gezwungen, mit Sonnenaufgang aufzustehen. Foto: © imago/Gerhard Leber
Hormone und Botenstoffe steuern den Schlaf-Wach-Rhythmus des Menschen. Ihre Produktion im Gehirn hängt von Licht und Dunkelheit, Bewegung und Ruhe, Hunger und Sättigung ab. Doch der natürliche Takt von Tag und Nacht ist in der modernen Welt oft nicht mehr gegeben. Gestörter Schlaf und Stress hängen eng miteinander zusammen.
Schlafstörungen gehören zu den häufigsten beklagten Symptomen in modernen Industriegesellschaften. Inzwischen leidet jeder vierte bis fünfte Deutsche unter länger als drei Wochen anhaltenden Schlafproblemen mit entsprechenden Konsequenzen für das Arbeits- und Privatleben. Am meisten beklagen die Menschen Durchschlafstörungen. Sie können zwar noch halbwegs gut einschlafen, aber irgendwann werden sie dann einmal oder mehrmals nachts wach und können dann nicht wieder einschlafen. Ein quälender Teufelskreis aus Schlaflosigkeit bei Nacht und Erschöpfung und Gereiztheit bei Tag brennt sich über Tage und Wochen langsam ein und ebnet so den Weg zur Chronifizierung. Je öfter wir schlecht schlafen, desto mehr wünschen wir uns, dass doch die nächste Nacht nun endlich den ersehnten Schlaf zurückbringen möge. Dieser Druck verhindert dann zusätzlich, dass wir uns abends entspannen und loslassen können. Die Anspannung und Erwartungshaltung verstärken also die Schlafstörung zusätzlich. Das Gehirn macht immer das besonders gut, was es oft tut. Üben wir oft Tischtennis, können wir das irgendwann recht gut. Schlafen wir oft schlecht, können wir irgendwann das besonders gut.
Der Mensch hat sich aufgrund seiner Intelligenz, Anpassungs-, und Lernfähigkeit im Laufe seiner Entwicklung immer mehr von den Grundbedingtheiten der Natur emanzipiert. Dadurch hat er effiziente und rationale Strukturen für Arbeits-, Sozial-, und auch Privatleben schaffen können. Wir sind heute nicht mehr gezwungen, mit dem Sonnenaufgang aufzustehen, weil das Licht der Morgensonne uns täglich früh weckte und das Vieh auf unseren Höfen lauthals blökte, um gemolken zu werden. Noch vor 150 Jahren haben rund 80 Prozent aller Deutschen unter freiem Himmel gearbeitet. Der Rhythmus der Menschen war bestimmt vom Lauf der Sonne und vom meist körperlich anstrengenden Tagewerk. „Die Sterne machen geneigt, sie zwingen nicht”, sagte der Philosoph Thomas von Aquin im 13. Jahrhundert. Die Frage ist allerdings, wie weit wir uns von unseren – uralten, archaisch und archetypisch, genetisch und epigenetisch eingebetteten – körperlichen und seelischen „Geneigtheiten” „befreien” sollten, um wirklich „besser” oder „gesünder” zu leben.
Heute arbeiten über 80 Prozent aller Deutschen in geschlossenen Räumen. Hier herrschen trotz subjektiv ausreichender Helligkeit fast ausnahmslos nur Beleuchtungsstärken von etwa 600 Lux vor. Um aber morgens richtig wach und fit zu werden, brauchen wir mindestens 2.500 Lux. Inzwischen ist eindeutig belegt, dass Lichtmangel die Stimmung drückt, Wachheit erschwert und auch den Schlaf-Wach-Rhythmus stört. Lichtmangel führt unter anderem zu einem Mangel des stimmungsaufhellenden Botenstoffs Serotonin im Gehirn und zu einem morgendlichen Überhang des Dunkelheitshormons Melatonin. Abends dann überfluten wir uns und unser Gehirn mit zu hellem künstlichem Licht, das die nun notwendige Melatoninproduktion hemmt. Wir befeuern uns und unser Gehirn – das, im Gegensatz zum Körper – ja schon am Tage viel leisten musste, mit viel zu viel weiteren Informationen. Und dann wundern wir uns, dass wir nicht mehr ein- und durchschlafen können.
Nicole Praschak-Rieder und Kollegen aus Toronto konnten 2008 eindeutig zeigen, dass die freie Verfügbarkeit des stimmungsaufhellenden Hirnbotenstoffes Serotonin mit schwindendem Licht abnimmt, weil je nach Lichteinfall mehr oder weniger Serotoninrezeptoren auf der Hirnnerven-Zelloberfläche erscheinen. Je mehr Rezeptoren es gibt, desto weniger Stoff steht frei zur Verfügung. Mit einer Lichttherapie (Bright-Light-Therapie) kann hier oft erfolgreich gegengesteuert werden.
Der Serotoninmangel ist auch der Grund dafür, warum wir in der dunklen Jahreszeit deutlich mehr Süßigkeiten und vor allem Schokolade essen. Sie enthält die Aminosäure L-Tryptophan, einen Vorläuferstoff des Serotonins. L-Tryptophan wird durch Insulin – welches durch den in der Schokolade ebenfalls vorhandenen Zucker aus der Bauchspeicheldrüse freigesetzt wird – erfolgreich ins Gehirn geschleust und kann so den Serotoninspiegel indirekt erhöhen.
Zwischen 14 Uhr und 16 Uhr haben die meisten Menschen ein physiologisches Tief. Um diese Zeit sinkt – genau wie 12 Stunden früher und später in der Nachtmitte – die Körperkerntemperatur um bis zu 1,5 Grad Celsius ab. Wir werden müde, empfindlich, und sollten uns dann tatsächlich für 20 bis 30 Minuten hinlegen und ein Nickerchen machen, neudeutsch „Power-Napping” genannt. Dösen reicht schon. Die Zeit nach dem Mittagessen („Suppenkoma”) ist nämlich für die Regeneration gedacht, wie auch eine große Studie aus Griechenland an über 23.000 Probanden zeigen konnte. Bei Menschen, die mittags 20 Minuten ruhten, geb es nach fünf Jahren im Schnitt 37 Prozent weniger Herzinfarkte, als die, die das Mittagstief ignorierten und weiterarbeiteten.
Die Nacht ist die Zeit der Hormone: Das Thyreoidea-stimulierende Hormon (TSH), das im Hypophysenvorderlappen gebildet wird, und das Testosteron haben zum Beispiel ihre Maxima bei Nacht. Gegen Abend schaffen die Rhythmen und Spiegel diverser Hormone zusammen mit dem vegetativen Nervensystem die „Einstimmung” im Körper, die uns bereit macht für den Schlaf. Als Stimulans für die hormonelle Umstellung vom Tag auf die Nacht dient in erster Linie die Dunkelheit. Aber auch Bewegung, Ernährung und Geräusche beeinflussen unsere innere Uhr und unsere Tag-Nacht-Taktung. Soziale Aktivitäten und unser Gruppen- oder Familienverhalten haben ebenfalls einen modulierenden Einfluss.
Arbeiten des seinerzeit an der Uni Marburg forschenden Wissenschaftlers und Arztes Gunter Hildebrandt aus den 1970er und 80er Jahren zeigen mannigfache faszinierende rhythmische Phänomene, die nachts im Körper ablaufen. Die Ergebnisse der von Hildebrandt und seinen Kollegen maßgeblich beeinflussten modernen Chronobiologie und Chronomedizin haben gezeigt, dass der menschliche Organismus nicht nur eine dreidimensionale „Raumgestalt” besitzt, also den physischen, „fassbaren”, „begreifbaren” Körper. Vielmehr verfügt er auch über eine hochdifferenzierte „Zeitgestalt”, die aus zahlreichen rhythmischen Strukturen aufgebaut ist und die sich in der Dimension „Zeit” von der Zeugung bis zum Tode entwickelt, verändert und durchlebt. So pendeln sich zum Beispiel im gesunden Nachtschlaf Puls und Atmung auf ein Verhältnis von 4:1 ein, also vier Pulsschläge auf einen Atemzug. Ist der Schlaf gestört oder der Mensch krank, kommt dieses aufeinander Abgestimmtsein durcheinander.
Wer gut einschlafen möchte, sollte schon einige Zeit vor der Bettruhe das Licht dämpfen sowie körperliche Aktivitäten und laute Geräusche vermeiden. Wenn es dunkelt, schüttet die Zirbeldrüse verstärkt das Hormon Melatonin aus und der Schlafdrang nimmt bis zur ersten Nachthälfte in der Regel kontinuierlich zu. Dies koordiniert etliche Regenerationsprozesse: Der Blutdruck sinkt, die Muskulatur entspannt sich. Das meiste Melatonin schüttet die Zirbeldrüse in der Nachtmitte zwischen 2 und 4 Uhr aus. Wenn es am Tage dunkel ist, wird es ebenfalls freigesetzt, allerdings lange nicht so viel wie abends und nachts.
Melatonin wird insbesondere in den USA in rauen Mengen als Schlafmittel und Anti-Aging-Substanz eingenommen. Es ist kein echtes Schlafmittel, es ist ein sogenanntes „Chronobiotikum”, das heißt ein „Innere-Uhr-Richtgsteller”. Die Wirkungen der Substanz als Schlafstoff sind eher mild und eine wirklich wirksame Rolle des Melatonins als Abfänger von freien Radikalen zwecks Anti-Aging ist bisher nicht eindeutig gesichert. Eine nachweisbare Wirkung hat Melatonin beim Jet-Lag. In Deutschland gibt es seit einigen Jahren ein verschreibungspflichtiges Präparat namens Circadin®, das Melatonin verzögert freisetzt. Bei einigen Schlafgestörten wirkt es gut, in schwereren Fällen reicht die Wirkung der Substanz aber in der Regel nicht aus.
Melatonin kann aber bei „Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen” sehr gute Dienste leisten. So reagieren zum Beispiel Alzheimerkranke und ParkinsonpatientInnen oftmals gut auf eine abendliche Melatoningabe, weil ihre neurodegenerativen Erkrankungen oft den Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinanderbringen. Mit Melatonin – zum Beispiel zwei Milligramm Circadin 60 Minuten vor Zubettgehen, möglichst immer zur gleichen Uhrzeit – kann diese Störung teilweise wieder aufgehoben und geglättet werden.
Melatonin bewirkt eine Absenkung der Körperkerntemperatur um bis zu 1,5 Grad unter anderem durch Gefäßerweiterung in der Peripherie, das heißt Melatonin kann abends und nachts Hände und Füße wärmer machen. Dies ist ein Effekt, den gerade Frauen oftmals schätzen.
Ein wichtiges „Chrono-Hormon” ist Cortisol, welches eine Art Gegenspieler des Melatonins ist. Wir kennen Cortisol schon lange als starken Entzündungshemmer, weshalb es als Medikament zum Beispiel bei Asthma, Rheuma und Schuppenflechte oder anderen Autoimmunprozessen gegeben wird. Ab 3 beziehungsweise 4 Uhr nachts, wenn die Körpertemperatur am niedrigsten ist, beginnt das Stresshormon Cortisol ganz langsam als „Wachmacher” anzusteigen und bis zum frühen Morgen hin – nämlich dann, wenn wir aufstehen – seine höchste Konzentration zu erreichen. Vor dem Aufwachen steigt auch der Spiegel des „Weckhormons”, des Adrenocorticotropen Hormons (kurz ACTH), ein Hormon der Hirnanhangsdrüse, an. Die Schlafforschung entdeckt ständig neue Hormone, die an den Schlaf- und Wachzyklen beteiligt sind. Neben Melatonin und Cortisol sind es Serotonin, Noradrenalin, Histamin, Adenosin, Hypocretin und viele mehr. Einige dieser Stoffe bereiten den Körper auf den Schlaf vor, manche vertiefen ihn, andere wirken am Morgen als Wachmacher.
Morgens früh schüttet unsere Nebennierenrinde das meiste Cortisol aus, weil es unser Gehirn mit Blutzucker versorgt. Morgens kommen wir aus der Nacht und haben meist mehrere Stunden nichts mehr gegessen. Im Wachzustand brauchen wir aber viel Traubenzucker im Gehirn. Zudem wirkt Cortisol stimmungsaufhellend und aktivierend, es ist neben Adrenalin und Noradrenalin unser wichtigstes „Stresshormon”. Morgens macht uns Cortisol also wach und gut gelaunt.
Vom Abend zur Nachtmitte hin sinkt unser Cortisolspiegel immer weiter ab und erreicht zwischen 2 und 4 Uhr nachts seinen Tiefpunkt. Nun sollten wir eigentlich schlafen, denn gerade in der Mitte der Nacht sind wir besonders empfindlich und schwach. Jetzt brauchen wir eigentlich kein Cortisol. Wenn wir nun aber nachts wach liegen, dann spüren wir unseren dann gerade vorhandenen Cortisolmangel sehr häufig daran, dass wir schlechte Laune haben. Denn jetzt fehlt uns ja unser Stimmungsaufheller. Jetzt fangen wir an zu grübeln, die Gedanken kreisen, wir wälzen Probleme und denken, wir seien die Sorgen beladensten Menschen der Welt. Dabei stimmt das oft gar nicht; unserem Gehirn fehlt nur das Cortisol: Am nächsten Morgen relativiert sich oft die negative Bewertung der nächtlichen Gedanken.
Der Schlaf reguliert über verschiedene Hormone den Hunger und das Körpergewicht. Unter anderem sind daran die Botenstoffe Leptin, Ghrelin und Insulin beteiligt. Leptin wird hauptsächlich in unseren Fettzellen gebildet und vermindert den Appetit. Es signalisiert im Normalfall unter anderem, dass wir keine Nahrung mehr aufzunehmen brauchen, weil unsere Nahrungs-Energie-Speicher in den Fettzellen gut gefüllt sind. Durch gestörten Schlaf kann es aber zu einer Störung des Leptinstoffwechels kommen. Wenn wir nachts wach sind und zu wenig schlafen, sinkt der Leptinspiegel ab und wir bekommen Hunger, obwohl unsere Energiespeicher voll genug sind. Wir essen dann, obwohl wir eigentlich gar nichts brauchen.
Ein ähnliches Phänomen gibt es bei stark übergewichten Menschen mit Adipositas. Hier kommt es zu einem „Missverständnis” der Fettzellen für das Leptin: Es stellt sich oft eine sogenannte „Leptinresistenz” ein, die Zellen reagieren nicht mehr auf die Signale des Leptins zum Essensstopp. Im Blut ist zwar jede Menge Leptin vorhanden, aber trotzdem besteht ein fast ständiges Hungergefühl, ein Teufelskreis.
Ghrelin ist ein Stoff, der Appetit und Hunger anregt. Er ist im Schlaf normalerweise niedrig. Liegen wir nachts wach, steigt der Ghrelinspiegel aber an, wir bekommen Hunger, insbesondere auf Kohlenhydrate. Dies wiederum führt zur Ausschüttung des Blutzuckerhormons Insulin aus der Bauchspeicheldrüse. Insulin ist das körpereigene Großraumtaxi, welches die „Hotelgäste” Zucker, Eiweiß und Fett von der „Straße” Blutbahn ins „Hotel” Zelle bringt. Ohne Insulin kommen keine Nährstoffe in die Zelle. Mit Insulin aber umso mehr. Deshalb führt bei den meisten Menschen jede Insulinausschüttung zu einem Hereinströmen von Kalorien in die Körperzellen, selbst wenn die Zellen gar keine Energie mehr brauchen.
Schlafgestörte haben nachts häufig zu hohe Insulinspiegel und können deshalb eher Diabetes bekommen. Auch Schnarchen und Schlafapnoe bewirken über die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin eine vermehrte Freisetzung von Zucker in die Blutbahn, was wiederum den Insulinspiegel und damit die Diabetesgefahr erhöht. Schlafen wir aber gut, so beugen wir einer Zuckerkrankheit vor.
Während der Nachtzeit steigt auch der Blutspiegel des Hormons Prolaktin deutlich an. Prolaktin hat eine Vielzahl von Funktionen. Der Prolaktinspiegel ist nicht nur während der Tiefschlafphase erhöht, sondern während der gesamten Nachtruhe, und selbst dann, wenn Studienteilnehmer einer hierzu durchgeführten Untersuchung im Halbschlaf dösten. Bei der geringsten Ruhestörung aber kommt es zu einem Prolaktinabfall, der mit einer Verschlechterung der Erholungswirkung des Schlafes einhergeht. Der Körper gleicht dieses Schlafdefizit durch zusätzliche Prolaktinanstiege am nächsten Tag aus. Die Folge ist dann oft eine Stoffwechselkonstellation, die auch via Prolaktin für die Einlagerung von Fett und für eine gestörte Glukosetoleranz und Insulinresistenz mitverantwortlich ist. Spannend ist, dass die nächtliche Prolaktinausschüttung in den Sommermonaten deutlich höher ist als im Winter.
Nicht jede Schlafstörung führt nun zur Gewichtszunahme und nicht jeder Mensch mit einer Schlafstörung nimmt zu. Aber insgesamt kommt es bei den meisten Schlafgestörten zu einer Störung der Appetitregulation und im Mittel erhöht sich das Körpergewicht. Dies gilt sowohl für Ein- und Durchschlafstörungen als auch für die schlafbezogenen Atmungsstörungen Schnarchen und Schlafapnoe.
Wir „zivilisierten” Menschen sind überzivilisiert und haben uns zu weit von unseren natürlichen Taktgebern und Taktungen entfernt. Die Sterne – als Bild für unsere Einbettung in die gesamte Natur – „zwingen uns zwar nicht, aber sie machen uns geneigt”. Jetzt können und müssen wir immer wieder aufs Neue selbst entscheiden, ob wir uns über die Grenzen unseres biopsychophysiologischen „Gut”-Funktionierens hinwegsetzen möchten, oder ob wir auch mal auf verlockende Angebote verzichten, um unseren Organismus
